Merhaba değerli msdaşlarım. Umarım iyisinizdir bu gün sizlere bize pek anlatılmayan (En azından bana anlatılmadı) bir konudan bahsetmek istiyorum. Bildiğiniz gibi mesane sorunları m.s'li hastalarda oldukça sık yaşanabiliyor. Bunlardan belki de en önemlisi küçük tuvaletinizi uzun süre tutamamaktır. Bugün sizlere pelvik egzersizlerini anlatmak istiyorum. Birkaç aydır bu egzersizleri kendim üzerinde denedim ve başarılı olduğu gördüm ve sizlere de anlatmak istedim.
Pelvik egzersizleri nasıl yapılır?
Öncelikli olarak hepinizin bildiği gibi insan vucudunda bir idrar kesesi vardır ve idrarınız bu kesede birikir. Bu kesenin çıkışında bir kas bulunur ve bu kas normalde kasılı kalarak idrarın kaçmasını engeller. Ancak ms hastalığında bu kas güç kaybettiği için idrar kaçırma görünebilir. Aslında ms hastalığında birçoğumuzun yaşadığı mesane problemlerinin temel sebebi bu hasta oluşan güçsüzlük.
Şimdi o kası nasıl bulabileceğinizi anlatıyorum size. Tuvaletinizi yaparken onu bir anda durdurabiliyorsunuz. Hepiniz bilinçsizde olsa bu durumu yaşamış olabilir daha önce. İşte o kas bu egzersizler boyunca çalıştıracağımız kastır. O kası nasıl buluruz diye sorabilirsiniz hemen anlatıyorum. Küçük tuvaletinizi yaparken bir anda idrar akışını durdurmayı deneyin. O esnada kullandığınız kas aradığımı kastır.
Bu noktada küçük bir uyarı yapmam gerekiyor o kası idrar keseniz doluyken çok fazla durdurmaya çalışmayın. Bu idrar yolu enfeksiyonlarına sebep olabilir aman dikkat. Sadece o kası bulana kadar deneyin sonra idrar keseniz boş olduğu zamanlarda yapın.
Peki pelvik kas egzersizleri size nasıl fayda sağlayacak anlatayım hemen. Yukarıda aslında idrarın vucutta kalmasının bir kas ile bağlantılı olduğunu anlatmıştım. Eğer o kas hiç çalışmazsa vücut hiç idrar tutamaz eğer çok güçlü olursa idrar kaçırma hiç yaşanmaz. Yaklaşık 2 ay kadar bu egzersizlere devam ettiğimde (Bazen unuttum yalan yok) idrar tutma süremin yaklaşık yarım saat kadar arttığını fark ettim. Bence çok güzel bir gelişme bu.
Pelvik Egzersiz Yöntemleri
1) Klasik Sık Bırak (Asansör Tekniği): Bence bizim için yapması en kolay olan yöntem budur. Yatağa uzanıyorsunuz ve dizlerinizi karnınıza doğru çekiyorsunuz. Daha önce keşfettiğimiz o kası sıkıyoruz ve 3-5 saniye sonra bırakıyoruz. Bu tekrarı 5 veya 10 kere yapabilirsiniz. Ben bu egzersizi yapıyorum ve gerçekten çok faydasını gördüm.
2) Hızlı Sık Bırak tekniği: Yatağa uzanıyoruz ve o kası hızlıca sıkıp bırakıyoruz. Bu hareket öksürme veya hapşırma gibi durumlarda bir anlık olan idrar kaçırmayı engelleyebilir. İdrar kesesinin çıkışında bir kas gurubu vardır ve bu kas grubunun içinde daha hızlı kasılan lifler bulunur. Bu egzersiz onları çalıştırmak için.
3) Köprü Kurarak Kasılma: Uzandığını zaman kalçanızı hafifçe yukarıya doğru kaldırın. Bu hareketin amacı pelvik taban kaslarını, kalça ve alt karın kaslarını eş zamanlı olarak çalıştırmaktır. Karnınızı yukarıya kaldırdığınız zaman yine o kası kasıyoruz ve 3 ile 5 saniye kadar kasılı tutuyoruz. Hepsi bu kadar.
4) Son Damla Egzersizi (Uzatmalı Kasılma): Tuvaletinizi yaptıktan sonra yaşanan o sızdırma hissini hepimiz biliyoruz. Hem o hissi ortadan kaldırmak hemde mesane tembelliğinden kurtulmak için tasarlanan özel bir harekettir. Bu hareketi yapmak için Pelvik taban kaslarını normal bir şekilde sıkın ve kas kasıldığı zaman tekrar sıkmaya çalışın. Kası sıkma hareketleri arasında sakın gevşetmeyin. Tam kasılma olduktan 2-3 saniye sonra kasları tamamen gevşetin ve derin bir nefes alın.
Bu hareketleri sırtüstü uzanarak yerçekimi baskısını sıfırladığı için ms hastaları için çok daha kolay olacaktır. Ayrıca bu hareketi yaparken diğer kaslarınızı sıkmamaya çalışın ve nefesinizi tutmayın. Elbette daha detaylı bilgi için bir fiyoterapistten yardım alabilirsiniz. Pelvik taban egzersizleri sizi eski halinize geri getirmeyecek belki ama şu anda olduğunudan daha iyi olmanızı sağlayabilirler.
Not: Tıbbi bir konu olduğu için yazılarımı doktorunuza veya bu alanda uzman bir fizyoterapiste sorabilirsiniz. Ben sadece deneyimlerimi anlattım bu yazıda.
Not: Eğer ms atakları çeşitleri hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız lütfen ms ve beyin sisi atağı yazıma bir göz atın.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder